Letní zátěž - příprava těla
Letní příprava na profesionální úrovni je totálním základem pro sportování v halové sezóně. My si na profíky nehrajeme, ale proč pro sebe v létě něco neudělat. Předkládám několik doporučení. Čerpal jsem ze zkušeností mých, z nějaké té literatury a z ostatních sportů. Dvakrát týdně to pak nyní zkoušíme na Albertově.
1) Krásný pocit silného těla.
Obecná vytrvalost k současnému volejbalu moc nepasuje. Potřebujeme přeci krátká svalová vlákna pro rychlost, výskok, reakci na dvou metrech. Dlouhá vlákna nálěží cyklistům, běžcům, klasickým lyžařům. To je sice pravda, jenže dobrý sportovec potřebuje být trochu namakaný i v této oblasti. Jestliže se cítíte fyzicky dobře, lépe se vám trénuje a do zápasu jdete dopředu s vyšším seběvědomím (tělovědomím).
Doporučuji 3x týdně běh nebo jízdu na kole. 20 minut běh nebo 60 minut na kole. Tep si změřit umíte. Držte se tak nějak všeobecného vzorce pro tepovou frekvenci, číslo které vám vyjde byste neměli dlouhodobě překračovat pokud nechcete odjet na ARO:
Karvonenova formule
Muž: 220 - (věk) = (vaše prahová TF)
Žena: 226 -(věk) = (vaše prahová TF)
Ideální je držet váš výkon na 65-80% vaší prahové frekvence. V tomto případě totiž navíc i spalujete tuky, což ocení holky a většina PVD s pneumatikou.
2) Podpora rychlosti
Nedám si pokoje. Základem úspěchu jsou silné a rychlé nohy. Bez silného spodku se pomalu pohybuješ v poli, nestíháš rychlejší náhry, přesunuješ se pomalu na bloku. Rychlost se má trénovat na začátku tréninku, zase jsou nějaká doporučení a ideály. My děláme 9 cviků, které zaberou 13-15 minut.
I) výběh po schodech - 2-3 schody,zpět normálně sejít,holky 2x, kluci 2x
II) výskoky snožmo po 1 schodu, zpět seskoky na špičky, holky 1x, kluci 2x
III) výskoky snožmo stranou pravým bokem nahoru po 1 schodu, zpět seskoky na špičky, holky 1x, kluci 2x
IV) výskoky snožmo stranou levým bokem nahoru po 1 schodu, zpět seskoky na špičky, holky 1x, kluci 2x
V) výpony na špičkách, lýtkové svalstvo, špičky nohou na schodě paty ve vzduchu, holky 15x, kluci 20x
VI) výskok jednou nohou na schod (do výšky 2-3 schodů) a následný seskok. Pozor! Stále jednou nohou. Odrazím se z obou ale dopadnu pouze na pravou nohu a okamžitě se z ní odrazím a dopadnu opět na pravou! holky 10x každá noha, kluci 10x každá noha
VII) sprint do kopce stupňovaný do maxima, holky 2x popředu 1 pozadu, kluci 3x popředu 1 pozadu
VIII) výpad pravou nohou, ruce v bok a následný výskok z pravé nohy. Těžké ale účinné! holky 10x každá noha, kluci 15x každá noha
IX) poskoky bokem, ruce v bok. dejte si na zem dvě překážky na vzdálenost vašeho kroku nebo si aspoň na antuce botou udělejte čáry. skáče se bokem, kolena nahoru bez meziskoku. holky 15x, kluci 20x.
Využíváme tedy hlavně váhu vlastního těla, odpornou gravitaci a fyziku. Jde o plymoterickou metodu (využití kinetické energie pádu a následující izokinetická práce výskoku).
- Pro psaní komentářů se přihlaste.