Posilování nohy I.

Leg press je skvělý cvik na stehenní svaly, ovšem zapojují se i svaly zadní strany stehen, to ocení většinou ženy a proto je leg press pro ženy výborným cvikem. Je to základní cvik, při spouštění váhy dolů se nadechujeme, při vytláčení váhy vydechujeme. Při standardním provedení jsou špičky od sebe vzdáleny zhruba na šířku ramen, ale je možné špičky dát například k sobě, nebo naopak dál od sebe, každá verze umístění chodidel má své opodstatnění, které spočívá v zatěžování svalů, vždy jsou svaly zatěžovány z jiného úhlu. Mezi další chyby, kterých se sportovec dopouští, je propínaní kolen při dotlačení váhy, při úplném propnutí kolen dochází k velkému zatěžování kolenního kloubu, hrozí zranění! Při cvičení na leg pressu dbejte na to, aby jste chodidla měli opřená po celou dobu cvičení, nezvedejte paty. Doporučuji 10-15 opakování ve 4 sériích.

Pro volejbal doporučuji mít špičky mírně k sobě.

Výpony vsedě jsou vedle výponů ve stoje nejpoužívanější cvik v tréninku lýtek. Je to jediný cvik na lýtka, který se cvičí s pokrčenými koleny, a tak je zatížení jiné než u ostatních. Špičky položte na okraj podložky, mohou být mírně k sobě. Na stehna položte opěrku a upravíme její výšku. Paty spustíme co nejníže, pro maximální protažení lýtkového svalu, v nejnižším bodě na chvíli zastavte a pak proveďte výpon. V horní poloze výponu zůstaňte asi sekundu a opakujte. Doporučuji 15x opakování a 4 série.

Výpony ve stoje jsou jedním z nejúčinnějších cviků na rozvoj svalstva lýtek. Dají se provádět buď s činkou za hlavou, s jednoručkami nebo na speciálním přístroji. Ve skutečnosti je úplně jedno, kterou variantu zvolíte. Každopádně musíte stát na nějakém stupínku, abyste lýtka mohli dobře protáhnout, aniž by se paty dotkly země. Špičky chodidel rovnoběžně, k sobě nebo od sebe-posilujete tak různé hlavy lýtkového svalu. Provádějte výpon a snažte se o maximální rozsah pohybu. V horní poloze opět zastavte a vydržte asi vteřinu ve vrcholné kontrakci. Teprve potom se pomalým pohybem vracejte do výchozí polohy.

Doporučuji lehčí váhu, 15-20 opakování v rychlejším tempu, 4-5 sérií.