Posilování a práce kotníků

Několik posledních tréninků jsme se více zaměřili na posilování obecně málo důležitých svalů, ale speciálně volejbalově velice důležité svalíky kolem kotníků. Proč? Jistě každého napadne, že jsou důležité při odrazu a dopadu při smeči, bloku. Více skrytě jsou však zatěžované a potřebné při příjmu-zpracování prudce letícího míče vyžaduje tlumení pažemi, ale i vytáčení celého trupu a těla a to začíná právě od kotníků. V současné fázi kdy se snažíme celou hru zrychlit je kladen velký důraz na rychlý, krátky rozeběh-opět velkou porci práci zde odvádějí kotníky.

Nesmím zapomenout na asi nejčastější volejbalové zranění-výron kotníku. Pro prevenci je posilování tohoto choulostivého místa drasticky důležité. 

Na několika obrázcích můžeme vidět různé polohy celé nohy-vnitřní strana, vnější strana, špička v ose, mimo osu, noha celým povrchem na palubovce před tělem.

Jak tedy posilovat. S vahou svého těla nebo s pomocí břemene. Zkoušeli jsme: chůzi po vnitřní a vnější straně chodidla, na špičkách, patách, carvování-překlápění ze strany na stranu, carvování v sedu, na špičkách, na patách. Poskoky na jedné noze, poskoky se skříženými nohami, boční poskoky, baletění, doskoky na jednu nohu s okamžitým výskokem. Prudké stepování na špičkách-tzv. králíci, slajdování do stran, slalomy, člunkové běhy. To všechno můžete dělat i doma nebo venku, v tělocvičně to budeme opakovaně zařazovat.

V posilovně nebo fitness procvičujeme kotníky společně při posilování lýtek a stehen. Výpady s činkou, výstupy na bednu, vyzvedávání závaží na posilovací věži ve stoji, leg press v leže, zvedání činek v sedě se závažím na stehnech-u posledních cviků doporučuji nemít váhu na celých chodidlech, ale občas pouze na špičkách. Variant je samozřejmě více, ale tohle by mělo stačit.