Posilování v přípravném období

KONDIČNÍ TRÉNINK PRO VOLEJBAL V PŘÍPRAVNÉ FÁZI

PONDĚLÍ

I.)                 bench press – 4 série opakování 10-8-8-6

II.)               bicepsový zdvih ve stoji s lomenou činkou - 3 série opakování 8-8-6

III.)            stahování kladky ve stoji od poloviny pasu dolů triceps – 4 série 10-8-8-6

IV.)            natahování a povolování ve stoji zápěstí s rovnou činkou – 3 série 10-10-10

V.)              francouzský tlak v leže s rovnou činkou triceps– 4 série 10-8-8-6

VI.)            jednoručka v sedě zdvíhání za zády nad hlavu spojenýma rukama – 3 série 8-8-6

VII.)         břišní svaly cokoli – 4 série 20-20-20-20

ÚTERÝ

I.)                 dřepy s činkou na ramenou – 4 série 10-8-8-6

II.)               předkopávání na stroji v sedě - 4 série 10-10-8-8

III.)            zakopávání v leže 4 série 10-10-8-8

IV.)            leg press na stroji - 4 série 15-15-10-10

V.)              kotníkové posilování v leže-jedna noha zapřená patou do špičky druhé-protitlak – 4 série 10-10-10-10

VI.)            výskoky na blok u stěny – 4 série 5-5-5-5

STŘEDA

            Volno

ČTVRTEK

I.)                 rozpažování s jednoručkama na rovné lavici – 4 série 10-8-8-6

II.)               bench press s jednoručkama na rovné lavici – 4 série 10-8-8-6

III.)            ve stoji spuštěné ruce s jednoručkama a zdvíhání ramen – 4 série 10-10-10-10

IV.)            ve stoji s jednoručkama zdvih činek od pasu do úrovně ramen-rozpažení – 4 série 10-8-8-6

V.)              břišní svaly cokoli – 4 série 20-20-20-20

PÁTEK

            Nohy jako v úterý, můžeme přidat lýtka-zdvíhání břemene v sedě-činka na stehnech, špičky na zemi a zvedám paty – 4 série 10-10-10-10

SOBOTA + NEDĚLE

            Volný sport a plavání.