REGENERACE A VĚCI OKOLO

Tímto článkem se chci zaměřit na téma, které ač proniklo do mysli každého sportovce, nebývá na něj často kladen důraz. Zaměřím ho přímo na nás, na minimálně 3 x týdně sportující volejbalisty. REGENERACE.

Prvotně v každém sportu vždy jde o to co nejvíc se namakat. Když už se do toho člověk pustí (zažere se) většinou jede na maximum. Běhá, posiluje, chodí na každý trénink a ještě si bokem přidává. Je zajímavé sledovat vývoj i u sportů, kde je ohromná konkurence a vysoce profesionální prostředí. Vezměte si, že v Česku ještě v devadesátých letech na nejvyšší úrovni ve fotbalové a hokejové extralize neexistovali atletičtí trenéři, strečink byl pro blbečky a po tréninku se hlavně šlo na pivko. Tento komunistický přístup: makej a ve třiceti jdi do důchodu, samozřejmě u méně populárních sportů prosakuje dodnes. Kdo chodil na tréninky někde na vesnici, asi mi dá za pravdu, že starší trenéři na tohle dlabou:„Nedělejte z toho vědu, sokolíci“. J

Naštěstí medicínská teorie a praxe proniká i do našich luhů a s literaturou se roztrhl pytel. Nikde se na mně nebude koukat jako na doktora Jesenia, když napíšu:

„Půlka konečného výkonu je dána tréninkem a půlka regenerací“ 

Samozřejmě jsou rozdíly mezi různými sporty. Když jsem posiloval, trenéři tvrdili, že výživa a odpočinek dělají až 70%. Talent a píli zahrnuji do tréninku.

 Na co potřebujeme regeneraci my?

-aby nás nic nebolelo

-aby svaly po posilování mohly nabrat opravdovou sílu

-aby bylo tělo naladěné k dalšímu tréninku a tím se dostalo do sportovní formy

-abychom se cítili fyzicky a duševně svěží

-aby tělo nestrádalo na konci sezóny

-abychom byli v pohodě i ve vyšším věku

 S přibývající náročností tréninků je již na některých jedincích v PV vidět, že jejich organismus není dostatečně připraven na dlouhodobou zátěž. Že je největším prubířským kamenem týdenní Albeř netřeba zdůrazňovat. Své tělo ostatně znáte nejlépe vy sami.

PRAVIDELNÁ REGENERACE

 Jde o obnovu sil, kterou provádíme běžně, vlastně při každém (a po každém) tréninku či zápase.

Malý strečink – nazvu tak dynamický strečink, který provádíme před výkonem. Jde o 15 až 20 minut, kdy připravíme tělo na sportovní činnost. Do regenerace ho zařazuji z toho důvodu, že patřičné protažení zamezí bolístkám, které se projeví při zápase (tréninku) a podstatně pak omezí pozdější regeneraci. Klasikou je natažené stehno: zápas dohrajete pod adrenalinem, ale už 5 minut po, cítíte jak tuhne a je na týden vymalováno.

shrnutí: atletická abeceda - protažení od nohou až po hlavu – kmitání, mávání, poskoky

!protahovací cviky provádějte po krátkou dobu, 5-10 sekund!

Velký strečink – klasický „starý“ strečink, který provádíme po výkonu. Jak jsme se dozvěděli od fyzioterapeutky Sylvie na Albeři: provádět ho můžeme i večer doma, pokud po tréninku není čas.

shrnutí: pomalé protažení celého těla, je jedno, zda začnete dole nebo nahoře, dobrý strečink zabere i 60 minut a jde i o psychickou relaxaci (hudba, vonné tyčinky, voda…)

!cviky provádět minimálně 10 sekund ve výdrži na měkké podložce nebo aspoň mikině!

Výživa – samostatné téma, nebudu zde dlouze rozvádět. Během volejbalového tréninku postačí obyčejná voda nebo slabý iontový nápoj, do půl hodiny po tréninku můžete vypít nějaký regenerační nápoj, doma pak třeba proteinový koktejl. Rozhodně byste se neměli nacpat jídlem hodinu před spaním. Alkohol samozřejmě fyzickou regeneraci zpomaluje, doporučit lze jedno pivo (iontově dobrý poměr, ale je moc kalorické). Že víc piv v kolektivu povzbuzuje psychickou regeneraci je věc jiná J

shrnutí: mít s sebou dostatek vody, nejíst před tréninkem a před spaním 

!pokud používáte něco navíc, měl by o tom vědět trenér pro případ zkolabování!

Spánek – základní forma regenerace. Dobře nastavený organismus umí obnovit sílu sám a to hlavně během spánku. Co si však budem povídat - ten kdo zanedbává výživu, pitný režim, strečink, správný styl života většinou ani moc nespí J

shrnutí: 7-8 hodin denně by mělo stačit, vyvětraná místnost a vhodný polštář vám připraví hezké sny.

!problémy s krční páteří prý nemá na triku polštář, ale dodržování pravidelného spánkového režimu!

SPECIÁLNÍ REGENERACE

Sice nejsme profesionálové, studenti moc peněz nemají, ale jednou za čas stojí za to ušetřit a dopřát si netradiční formu regenerace. A může to být i taková malá odměna pro vaše tělo a mysl. Každopádně vás to vždy nakopne, a co není běžné, bývá zážitkem J

Masáže – jeden z nejstarších a nejdostupnějších nástrojů pro obnovu sil. Druhů je opravdu hodně, udělat si můžete i automasáž. Doporučuji klasickou sportovní masáž (jako v Plzni) jednou za 14 dní, dvakrát do roka některou z thajských a na konci sezóny bahno, rašelinu.

shrnutí: namasírovat nohy a ruce zvládne každý, ale pořádná od odborníka je něco jiného

!pozor na klasickou thajskou - je hodně agresivní a na 3 dny jste hotoví, jemnější je s lávovými kameny, trávami… Den před zápasem masáž nedoporučuji, maximálně nějakou relaxační!

Sauna – taky klasika, netřeba rozebírat. Vyplaví se škodliviny, prokrví svaly, celkově se zklidníte a pak nastartujete. Stejnou dobu jakou strávíte v saunovací místnosti, byste měli strávit vedle v relaxační pod ručníkem. Takže 3 cykly v sauně a 3 v odpočinkové místnosti. Skoky do bazénku jsou tradiční, ale lepší je postupné zchlazování pod sprchou a pak ledový bazének.

shrnutí: někdo páru, někdo saunu, někdo nesnese ani jedno, ale za vyzkoušení to stojí

!před saunováním nepít alkohol a nechodit do ní s rýmou!

Voda – jakékoli působení vody na tělo nebo pohyb v ní je vítaný. Plavání, výřivka, lázně, aqua aerobic i skotské střiky. Při plavání protahujete a zatěžujete spoustu svalových partií, narovnáváte páteř, můžete provádět kompenzační cvičení. Teplá voda s bublinkami parádně prokrvuje, prudší proud vody masíruje. Ideální pro volný den mezi tréninky.

shrnutí: cokoliv a prakticky kdykoli, pomůže i teplá vana se solí

!vyzkoušejte třeba den v lázních - různé teploty a složení vody!

Kryo – novinka mezi regenerátory, poměrně drahá věc, původně se užívalo jako rehabilitační a pooperační pomůcka. V kryokomoře dojde k prudkému zchlazení organismu po krátkou dobu (2 – 3 minuty, až –160 stupňů). V těle to vyvolá spuštění obranného systému, po půlhodině venku se cítíte totálně nakopnutí a vydrží to docela dlouho.

shrnutí: poprvé to vyzkoušejte v nějaké zápasové pauze, pak když budete mít delší problémy se svalem nebo obranyschopností

!základním zmražovadlem může být led a studená voda, je to mnohem levnější J!

Kompenzační cvičení – není to vyloženě regenerační prostředek. Vhodné protažení a posílení svalíků, které trpí dysbalancí, pomůže vyřešit problémy, které vás trápí a omezují v činnosti. Jako volejbalisti trpíme jednostranným zatížením smečující ruky a nárazy na palubovku. Zkracující se svaly tedy musíme protahovat a svaly, které se nám oslabují, posilovat.

shrnutí: jde o problematické hluboké svaly, jádro těla a zkrácené svaly třeba hamstringy

!speciální cviky s vámi udělají i na fyzioterapii, a nejenom po operaci!

Jistě bychom přišli i na další druhy regenerace, nezmiňoval jsem se moc o psychické. Jízda na kole, procházka v lese, ležení na dece, návštěva kina. I to je regenerace.

Hlavně se cítit perfektně, být spokojený a vypadat dobře J