Trénink rychlosti

ahoj,
rychle píši o tréninku na rychlost. Ti kdož chodí v Praze na tréninky to již pocítili na vlastní nohy, pro mimopražské tedy takto slovně. Snad to pochopíte. Vysvětlení proč zrovna takhle, jaké druhy rychlosti a svalů ještě napíšu na stránky a pošlu v pdf.

Trénink rychlosti má 3 části a dáváme ho na začátek tréninkové jednotky. První dvě se dají dělat samostatně a jsou stále stejné. Třetí se mění a občas se dělá ve dvojicích.

I) SCHODY - využití gravitace - 40 schodů cca 15 cm vysokých (na Albertově to jsou ty schody na tribuně a běhají to kluci 2x, holky 1x)
1) normální výběh schodů, běžíte po dvou schodech
2) skipping (cupitání) po jednom schodu, kolena vysoko nahoru
3) poskočný výběh po dvou schodech - pravou nohou poskočit o 2 schody, poté následuje přiskočení levé a zároveň se levou rukou dotknout země, vzpřímení a znovu pravou poskočit o 2 schody
4) to samé, ale jako první jde vždy levá noha
5) výskoky snožmo bokem po jednom schodě - pravým bokem kupředu
6) výskoky snožmo bokem po jednom schodě - levým bokem kupředu
7) výskoky na jeden schod a zpět na špičkách - kluci 20x, holky 15x
8) výpony na špičkách - podrážka se opírá o schod pouze špičkami - kluci 20x, holky 15x
9) nahoru na schodiště klusem, zpět seskoky na špičkách po jednom schodě

II) SPRINTY DO KOPCE - využití nakloněné roviny - cca 15 metrů, sklon 10 stupňů (na Albertově to je ten kopeček k nářaďovně, vedle hlavní budovy)

CVIK: první 2 metry volně a pak vystupňovat a až nakonec pořád naplno
kluci - 5x popředu a 1x pozadu
holky - 3x popředu a 1x pozadu

III) CVIKY NA AKCELERACI A FREKVENCI
Tohle měním, ale jsou to vlastně všechno krátké sprinty a výpady na 1-3 metry spojené s nějakou činností. Svaly nohou by měly být pořád napjaté, dobré je tedy neustále cupitat, zabírat do stran, poskakovat.
-na trojku a zpět, vždy do sedu
-na trojku a zpět, vždy se dotknout
-z trojky k saku a klik
-cupitání, start, výskok
-cupitání, starty do stran a zpět
-slalom mezi kužely
-cik-cak po šířce hřiště, z trojky pod sako a zpět
-slajdy dopředu do stran, čelem k saku, od zadní lajny k saku, na 3 metry šíře
-zrcadlově ve dvojicích - první cupitá a vyráží dopředu, dozadu, do stran. druhý reaguje a přesouvá se podle něj - dozadu, dopředu, do stran.
-mírný klus - pravá ruka na zem, vzpřímit, levá na zem, vzpřímit, výskok, sprint

Cviky by měly trvat 10-15 sekund maximálně. Výborné je na závěr švihadlo.